《中國(guó)居民膳食指南(2016版)》推薦成人每天攝入奶及奶制品300g,如果不愿意喝牛奶,可以嘗試用奶粉、酸奶、奶酪等奶制品來(lái)代替。
干酪:濃縮了的固體牛奶
干酪又名乳醅、奶酪或芝士,甚至還有的音譯叫起司。大約每10公斤牛奶才能產(chǎn)出1公斤比較“硬”的奶酪,常見(jiàn)的奶酪含蛋白質(zhì)高達(dá)20%以上,含鈣量可達(dá)鮮奶的6~8倍左右,B族維生素和維A、維D的含量都高于普通牛奶好幾倍。
挑選:選購(gòu)時(shí)注意看配料表,首位不是牛乳的再制奶酪含天然奶酪的比例不高,且含有大量添加劑,鹽多,不推薦。而且,好奶酪的蛋白質(zhì)含量在20g/100g以上,含量越低品質(zhì)越差。另外,鈣含量越高、鈉含量越低越好,比如每100g奶酪鈣含量在500mg以上,鈉含量在400mg以下的,還是不錯(cuò)的選擇。全世界的奶酪有數(shù)千種,根據(jù)制作工藝的不同,有天然奶酪和再制奶酪,天然奶酪也有口感軟的生奶酪(比如白干酪、奶油奶酪、馬蘇里拉奶酪)和經(jīng)過(guò)發(fā)酵的熟奶酪(比如布里奶酪、切達(dá)奶酪、高德奶酪、藍(lán)紋奶酪)。而再制奶酪是以天然奶酪為基本原料,然后添加黃油、植物油、糖以及食品添加劑等制成的,不太推薦,但再制奶酪的味道更易被大眾接受,對(duì)兒童的吸引力更大,只要其他食物攝入充足,也可選再制奶酪。
吃法:軟質(zhì)奶酪可以?shī)A在面包片或者餅干中食用,就算什么都沒(méi)有,單吃奶酪也可以,有小包裝的奶酪可以選擇,每天一小包。而硬質(zhì)奶酪,常用來(lái)制作糕點(diǎn),比如可以用它來(lái)做芝士蛋糕、面包、松餅、玉米糕等,做蘇打面包的時(shí)候加入酪乳,會(huì)讓面包變得松軟。另外,酪乳里的酸還可以讓肉質(zhì)變嫩,它特有的質(zhì)感更是冰淇淋沙拉醬和披薩的好伴侶。
提示:奶酪屬于高熱量食物,想瘦身的人,盡量選擇脂肪低的奶酪如白干酪比較合適。注意再制奶酪鹽含量偏高,兒童攝入要適量。軟質(zhì)奶酪水分含量較高,比較容易變質(zhì),建議盡早食用,而且需要冷藏保存。
奶粉:沒(méi)有鮮奶的第二選擇
奶粉是以鮮牛奶或羊奶為原料,除去水分后制成的粉末,添加適量維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素以適用不同人群的營(yíng)養(yǎng)需求。
挑選:市場(chǎng)上我們??吹降哪谭鄯N類有全脂奶粉、脫脂奶粉、嬰幼兒配方奶粉、中老年奶粉,高鈣高鐵奶粉等。高血脂人群或減重期間應(yīng)該選擇脫脂奶粉;嬰幼兒不能挑選普通奶粉,而應(yīng)該選添加維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分的配方奶粉,并且需要根據(jù)月齡選擇;中老年人常伴有骨密度下降建議選擇高鈣奶粉。每種奶粉包裝上都會(huì)有營(yíng)養(yǎng)成分說(shuō)明,購(gòu)買(mǎi)前要多比較一下,挑選出適合自身營(yíng)養(yǎng)需求和口味的奶粉。
吃法:奶粉可安排到早餐中,也可作為加餐食用,一般每200毫升溫開(kāi)水加25~30g奶粉,就相當(dāng)于250g鮮牛奶提供的蛋白質(zhì)和鈣。日常做饅頭、面包、蛋糕時(shí),加點(diǎn)奶粉,能讓面點(diǎn)更香更白。此外,還可用奶粉做酸奶、雙皮奶、冰淇淋、沖調(diào)咖啡、奶茶等。
提示:奶粉開(kāi)封后,盡量在一個(gè)月內(nèi)吃完,每次食用后注意密封保存。沖調(diào)奶粉的水溫在40℃~70℃之間比較好,對(duì)于添加益生菌的奶粉,40℃水溫為宜。當(dāng)然,不同品牌的奶粉,沖調(diào)的溫度要求不一樣,根據(jù)包裝要求沖調(diào)即可。
奶油:烘焙中少不了
市售奶油分為植物奶油和動(dòng)物奶油兩大類。
挑選:植物奶油多是棕櫚油或其他植物油氫化后的產(chǎn)物,還會(huì)添加食用色素、牛奶香精等來(lái)調(diào)和風(fēng)味,吃多了對(duì)人的心腦血管健康不利,建議少吃。動(dòng)物奶油是從天然牛奶中提取的天然奶油,一般分為淡奶油和黃油兩大類。淡奶油也叫稀奶油,一般脂肪含量在10%~80%,較常見(jiàn)的兩種是淡奶油(脂肪含量18%~35%)和重奶油(脂肪含量36%~40%),盡量選脂肪含量低的。
吃法:奶油被廣泛用于烘焙和西餐菜制作中,比如做生日蛋糕、曲奇、面包、或是涂抹吐司等都會(huì)用到。而稀奶油還有兩種衍生品,打發(fā)用奶油和半對(duì)半奶油。打發(fā)用奶油,這種稀奶油就是打發(fā)之后用來(lái)裝飾蛋糕的。半對(duì)半奶油是由一半牛奶和一半稀奶油混合而成的,既有奶油絲滑的口感,又不至于被厚厚的脂肪掩蓋住牛奶的醇香,可以加到咖啡里,也可以用來(lái)做菜。黃油一般用來(lái)做糕點(diǎn)、煎牛排或做南瓜濃湯等西餐烹飪使用。
提示:不管是人造植物奶油還是天然動(dòng)物奶油,畢竟脂肪含量較高,而且動(dòng)物奶油還含有很高的膽固醇,所以建議大家少吃,每周建議吃2~3次,一次30克左右。在使用過(guò)程中不要過(guò)度高溫,避免產(chǎn)生致癌物。
煉乳:做甜品的好料
煉乳又稱煉奶,是牛奶的加工制品,常見(jiàn)的有甜煉乳和淡煉乳兩種。
挑選:甜煉乳在制作過(guò)程中加了大量蔗糖,常被用于制作糕點(diǎn)、各式甜品、飲料、煉奶沖調(diào)。正因糖含量高,所以不提倡多吃,一周吃1~2次,每次不超過(guò)50克。淡煉乳不加糖,是減肥人群和糖尿病人的理想選擇。
吃法:甜煉乳一般比較黏稠,非常適合用來(lái)做甜點(diǎn)的頂料或淋醬,也可以在煉乳中添加一部分水,將其稀釋后用來(lái)代替牛奶,或者冷凍后可以代替奶油抹在蛋糕上。不過(guò),由于甜煉乳本來(lái)就有糖,加水后的甜煉乳比普通的牛奶甜一些,要減少其他糖的用量。
提示:開(kāi)罐后盡快食用,而且要注意密封冷藏儲(chǔ)存,尤其是淡煉乳,更容易腐敗變質(zhì)。
酸奶:較棒的乳制品零食
酸奶是以牛奶或奶粉為原料,添加益生菌發(fā)酵而成的一種奶制品。常喝酸奶可改善乳糖不耐受、便秘癥狀,還可改善幽門(mén)螺桿菌的根除率。
挑選:好酸奶僅添加牛乳和益生菌,并且盡量選含糖低的酸奶,而酸奶飲料則以水和白砂糖為主,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低。所謂風(fēng)味酸奶就是添加了糖、果粒、谷類、果醬等,根據(jù)個(gè)人口味選擇就好。常溫酸奶不含有活的益生菌,優(yōu)選低溫酸奶。
吃法:酸奶作為飯后半小時(shí)的食物,喝下去,再合適不過(guò)??梢允窃兜?,也可以是加了果?;蛘哐帑湹乃崮?。除此之外,還可以把冷藏的酸奶當(dāng)基底,做成酸奶沙拉、酸奶松餅、酸奶麥片等,口感都非常好。
提示:酸奶不是喝得越多越好,否則反而會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)素的消化吸收,建議每次不超500ml。如果覺(jué)得涼,可在常溫下放置一會(huì)兒再喝或放到溫水中溫一下,但不要直接加熱。
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· 乳業(yè)百科
“吃奶”是嬰兒的專利?可不是!
作者:鮮奶運(yùn)輸車(chē)發(fā)布時(shí)間:2019-01-31所屬欄目:乳業(yè)百科返回列表
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